Sportska ishrana u borilačkim veštinama
Ishrana sportista
Zdrava i uravnotežena ishrana uglavnom se vezuje za sportove poput bodibildinga, međutim istina je drugačija. U Borilačkim sportovima ishrana je jako bitna. Puno mladih vežbača koji dođu u salu ne pridaju veliki značaj namirnicama koje unose u organizam.
U Taekwon-do-u pri izvođenju udaraca, potrebna nam je sva moguća snaga koju naše telo može da proizvede. Zahvaljujući balansu između tri stvari doći ćemo do svog maksimuma. „Sveto trojstvo“ dobrog borca čine:
1. Dobro isplaniran i metodološki koncipiran trening
2. Odmor
3. Ishrana
.
Sve grupe namirnica potrebno je unositi u organizam. Potrebno je imati bar pet obroka tokom dana. Treba razlikovati: proteine, ugljene hidrate, masti i često zaboravljena vlakna. Svaki obrok u danu treba da sadrži proteine, dok je obrok posle treninga najvažniji i pored proteina mora sadržati obavezno i ugljene hidrate.
.
Proteini su gradivne materije od kojih su izgrađeni naši mišići. Kada ih na pravilan način unesemo ishranom, razlažu se na aminokiseline, koje mišićne ćelije koriste da oporavljaju mišićna vlakna. Za rast mišića i povećanje mišićne mase potrebno je minimalno 1.5g proteina po kilogramu mišićne mase, dok je optimum i veći i penje se do 3g. Proteini koji su našem telu, kao sportistima potrebni su iz sledećih grupa namirnica: meso, jaja, ribe, mleka…Takođe je moguće proteine unositi u putem suplemenata i whey protein je dobro koristiti nakon završenog treninga, zbog brze ugradnje.
.
Slika1: Izvori proteina
Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju za rad mišića. Mogu se deponovati u obliku glikogena, unutar mišića i u jetri. Glikogen se razlaže na glukozu, a iz nje dobijamo ATP. Glikogenske depo treba dopunjavati kompleknim ugljenim hidratima: ovsenim pahuljicama, pirinčem i krompirom. U vidu suplemenata UH možemo unositi kompleksnijim preparatima poput Ultra Fuel-a/Vitarga ili u vidu dekstroze/maltodekstrina.
Slika 2: Pirinač, najbolji izvor UH
Masti se dele na zasićene i nezasićene. Zasićene su loše za kardiovaskularni sistem. Nezasićene su „dobre“ i treba ih konzumirati umereno. Izvori dobrih masti su: bademi, lešnici, kikiriki, maslinovo ulje…Jedno od boljih rešenja je svakako unositi ih kroz tablete omega 3 masnih kiselina.
Slika 3: Badem, jedan od izvora „zdravih“ masti
Vlakna zapravo po podeli spadaju u UH (vlaknaste), ali zbog njihove važnosti, naglašavam ih posebno. Nalaze se u povrću i to pretežno u karfiolu, kupusu, brokoliju…Povrće je takođe mnogo bolji izvor vitamina C od voća, koje pored vitamina sadrži velike količine nepotrebnog šećera.
Slika 4: Povrće, najbolje izvor vlakana i vitamina
.
S obzirom da sam trener jednog od najtrofejnijih ITF Taekwon-do kluba u Srbiji, daću vam i primer kako se hrane svi sportisti kod mene u klubu.
Gramaža zavisi od telesne mase borca, ali za muškarca prosečne težine od oko 80-tak kg jelovnik bi izgledao ovako:
Obrok 1: 100 g ovsenih pahuljica + 5 belanaca + 1 žumance
Obrok 2: tunjevina u salamuri (jedna konzerva) + salata
Obrok 3: 150 g pilećeg belog mesa + 100 g pirinča + salata
Obrok 4: 150 g pilećeg belog mesa + salata
Obrok 5: 150 junetine + šaka badema + salata
Obrok 6: bezmasni sir, Ella, 250 g
.
Nadam se da će Vam ovaj tekst biti od pomoći,
Za sva pitanja oko ovog teksta možete me kontaktirati na
Za BK – M.Sc. Velimir Mladenov
Povezani tekstovi