Proteini – sastav i kako ih unositi

Proteini ili belančevine su pored vode najvažnija materija u organizmu. Od presudnog su značaja za izgradnju i razvoj svih telesnih tkiva. Njihova uloga je primarna pre svega u razvoju skeletne muskulature, u izgradnji mišića, krvi, i unutrašnjih organa ( srce i mozak), pa i kože, noktiju, kose…

Proteini su važne prehrambene materije neophodne za dobro zdravlje organizma. Kako je ljudsko telo ( a naročito sportsko) podvrgnuto svakodnevnoj borbi za život, potrebno nam je „redovno napajanje“ organizma proteinima, jer se na taj način regenerišu oštećene strukture u našem organizmu.

Sastav proteina

Proteini su sklopljeni od amino kiselina čiji je raspored zapisan u genima. Proteini nastaju formiranjem lanaca u čiji sastav ulazi 20 aminokiselina koje se nazivaju proteinogenične ili standardne aminokiseline. Aminokiseline koje učestvuju u izgradnji proteina možemo podeliti na :

Esencijalne aminokiseline - moraju se uzimati putem hrane budući da su neophodne za svakodnevne biohemijskih i fizioloških procese u telu, a da njihovo stvaranje drugačije nije moguće.
Neesencijalne aminokiseline – ove aminokiseline mogu se u našem organizmu stvoriti ili iz ugljenih hidrata ili iz esencijalnih aminokiselinaneophodne su za održavanje osnovnih telesnih procesa, ali .

Zadaci koje proteini obavljaju u organizmu su različiti, a njihova funkcija zavisi direktno od njihove gradje.

Osnovna uloga proteina je u procesu rasta i razvoja čovekovog tela.

Druga uloga proteina je zamena oštećenih i odumrlih ćelija. Ćelije koje treba zameniti jesu između ostalih: ćelije krvi, bubrega, jetre, mišića, kose, nokti, zubi i kosti.

Treća uloga proteina u telu je u stvaranju niza enzima, hormona i antitela.

Potrebe za belančevinama se u zavisnosti od doba i pola razlikuju. Velike količine proteina su potrebne tokom intenzivnog rasta i u nekim posebnim fiziološkim stanjima (npr. kod posebnih priprema sportista koji žele povećati mišićnu masu).

Kako unositi proteine

Postoje odredjena pravila ili bolje rečeno saveti kojima se možete koristiti :

Obezbedite svom telu dovoljnu količinu proteina. Preporučljivi dnevni unos proteina nekada je za odraslu zdravu osobu iznosio oko 0.8g/kg telesne težine. Jedino se količina od 1,2g/kg telesne mase preporučivala „body-builderima“. Najnovija istraživanja preporučuju minimalno 1,5g proteina visokog kvaliteta dnevno na kilogram telesne težine. Za ljude koji se više kreću i sportiste, preporučuje se 2g proteina na kilogram telesne mase, ali su i ovi iznosi relativni i individualno zavise od osobe i vrste sporta kojim se bave.
Nakon treninga, odmah popijte proteinski napitak, pa zatim posle dva sata pojedite obrok u kojima su sadržani proteini i ugljeni hidrati.
Pre treninga, treba pojesti nešto lakše bez masnoća i šećera u sebi. Obrok trebada sadrži oko 50g ugljenih hidrata i najmanje 10g proteina.
Kako biste telu obezbedili dovoljno amino kiselina za ostale obroke treba jesti mešane proteine.

Koje namirnice su bogate proteinima

Proteini se nalaze u raznim vrstama prehrambenih namirnica. Može se reći da su u većim ili manjim količinama zastupljeni u svoj hrani osim u rafinisanim šećerima i mastima. Životinjske namirnice – meso, riba, jaja, mleko, jogurt, sir, dobar su izvor proteina u kvalitativnom i kvantitativnom smislu. Osim što sadrže mnogo proteina te su namirnice izvor svih esencijalnih aminokiselina.

Od svih biljnih namirnica jedino je soja ona koja sadrži sve potrebne esencijalne aminokiseline. Stoga je tu namirnicu potrebno uvrstiti u svakodnevnu ishranu. Takodje treba spomenuti i pasulj i sočivo.

Treba voditi računa da se prilikom unošenja namirnica životinjskog porekla u ishranu uvrste belo mesa pilića, kunića, ćuretine i bele ribe tj one namirnice koje nisu bogate zasićenim masnim kiselinama.

Visok unos proteina smanjuje apetit, smanjuje masno tkivo i kontroliše glad, a pod preporučenim se smatra da proteini moraju da pokriju 10-15% dnevnog unosa kalorija.

Višak proteina se pretvara u glukozu. Zatim, ako se višak proteina ne iskoristi za sintezu glukoze, on se pretvara u rezervnu mast. Kod prekomernog konzumiranja proteina i dodatnog unošenja aminokiselina najopasnije je prekomerno stvaranje jedinjenja na čije izlučivanje organizam mora trošiti dodatnu količinu energije. Suvišno je isticati kako se time opasno opterećuje jetra i sistem za izlučivanje – bubrezi.

Zaključak je da unos kalorija mora biti kontrolisan a ishranu treba sprovoditi pod stručnim nadzorom za to kvalifikovanih ljudi .

To ne znači da odmah treba kupiti proteinske dodatke i po svaku cenu krenuti sa njihovim korišćenjem ! Odredjeni nivo proteina može se postići i koristećenjem hrane bogatom visokokvalitetnim belančevinama. Na kraju krajeva, proteinski dodaci i postoje sa namenom da budu dodatak ishrani, a ne glavni obrok